Կատարվեց մի բան, որից բոլոր կանայք վախենում էին ամբողջ տարին. արձակուրդին մնացել էր 30 օր, բայց այդ ցուցանիշը, քանի որ այն սկսեց «նիհարել» ամռանը, մնաց անփոփոխ: Ֆիթնես մարզիչներն ու սննդաբանները գիտեն, թե ինչպես կարելի է նիհարել 10 կգ մեկ ամսում (և դա իրատեսակա՞ն է): Այո, դուք ստիպված կլինեք հրաժարվել շատ բարիքներից և վերջապես զբաղվել սպորտով (առանց հոգնածության), բայց ի՞նչ չեք անելու լողազգեստով լուսանկարվելու համար:
Ահա թե ինչպիսին կլինի ձեր ապագան՝ վեց հիմնական կանոն արդյունավետ նիհարելու համար
Հնարավոր է նիհարել առանց դիետաների, եթե պատշաճ սնուցմանը ավելացնեք կանոնավոր վարժություններ։ Բայց դուք չպետք է ապավինեք հրաշագործ փոշիների, պլանշետների և կարկատների վրա: Կարծիքները հավաստիացնում են, որ միակ մարդիկ, ում օգնում են նման ապրանքները, դրանց արտադրողներն են, որոնք հարստանում են կանանց վստահությամբ։
Բայց միայն սննդակարգը փոխելը բավարար չէ. դուք պետք է ձեր մեջ սերմանեք վեց «երկաթե» կանոններ, որը ոչ մի դեպքում չպետք է փոխվի։
Իրավասու խմելու ռեժիմ
Յուրաքանչյուր դիետա պահանջում է ջրային ռեժիմ՝ սկսած խիստ մոնոդիետայից կամ «վատ» սնուցումից (ֆրանսիական, հնդկաձավար, ճապոնական դիետաներ) և վերջացրած PP-ով։
Ջրային ռեժիմի էությունը պարզ է. խմել օրական 1,5 լիտր մաքուր ջուր. Ստացեք սառը ջուր գրասենյակային հովացուցիչից, գնեք շշալցված խմելու ջուր (կարող է նույնիսկ հանքային ջուր լինել, բայց առանց գազի), ջուր խմեք տան ֆիլտրից։
Կարևոր է.
- Մի փոխարինեք ջուրը թեյով, սուրճով և կոմպոտներով (այսինքն՝ նման ըմպելիքներն արգելված չեն, այլ թույլ տվեք ձեզ միայն որպես «փայփայել»);
- որքան բարձր և մեծ լինեք, այնքան ավելի շատ ջուր է պետք խմել՝ միջին կազմվածքով տիկնոջ համար նախատեսված է 1,5 լիտր քանակություն, իսկ եթե, ասենք, բարձրահասակ եք, օրական նորման պետք է սկսվի 2 լիտրից;
- Առաջին բաժակը խմեք առավոտյան՝ դատարկ ստամոքսին (2-3 կաթիլ կիտրոնի հյութ կամ խնձորի քացախ կաթիլ դրա մեջ, դա կօգնի արագացնել նյութափոխանակությունը); Պետք է խմել մեկ բաժակ (կամ առնվազն կես բաժակ) - ոչ մի դեպքում չփորձեք միանգամից շատ ջուր խմել;
- Մի խմեք ուտելիս՝ ուտելուց հետո պետք է անցնի առնվազն մեկ ժամ։
Առողջ սնվելը որպես դիետայի այլընտրանք
Եթե դուք չեք ցանկանում «նստել» միայն հնդկացորենի կամ կանաչ խնձորի վրա, ապա ձեզ հարկավոր չէ, բայց դուք դեռ պետք է հավատարիմ մնաք սահմանափակումներին: Դուք արդեն գիտեք, թե ինչից պետք է հրաժարվեք.մի՛ եփեք և մի՛ գնեք քաղցրավենիք, տապակած սնունդ, յուղոտ սնունդ, ապխտած սնունդ, արագ սնունդ. Խուսափեք հացից, օսլա պարունակող բանջարեղենից (կարտոֆիլ, եգիպտացորեն), բարձր կալորիականությամբ մրգերից (բանան): Քաղցր չորացրած մրգեր և ընկույզներ օգտագործեք չափավոր քանակությամբ:
Եթե չես կարող ապրել առանց քաղցրավենիքի, գնիր դառը շոկոլադ (դառը դառը) և թույլ տուր քեզ առավոտյան 1-2 խորանարդ:
Նիհարելու ամենահեշտ ժամանակը ամռանն է, երբ էժան ու անուշաբույր բանջարեղենն առատ է և մատչելի գներով։
Եվ ևս մեկ բան՝ մթերային խանութներ այցելեք միայն կուշտ փորով: Այսպիսով դուք կպաշտպանեք ձեզ ինքնաբուխ գնումներից (լրացուցիչ ապրանքներ, որոնք հետագայում ուտում են «որովհետև չեմ ուզում», որպեսզի չփչանան):
Օրական կալորիաների կորստի մոտավոր հաշվարկ
Ակտիվ կյանքի համար չափահաս մարդուն անհրաժեշտ է օրական 1800 կկալ ուտել։ Եթե ավելի շատ մտնի մարմնի մեջ, կողքերում կհայտնվեն ծալքեր: Եթե դուք ավելի քիչ եք զբաղվում (և նույնիսկ ավելի շատ սպորտով), դուք կկորցնեք քաշը:
Սննդաբանները վստահ են. Դուք կվառեք մարմնի մեկ կիլոգրամ ճարպ, եթե սկսեք օրական ստանալ 700 կկալ-ից պակաս (առանց ֆիզիկական ակտիվության փոփոխության):
Կազմակերպեք ձեր սննդակարգի «հաշվառում»: Գրեք, թե ինչ եք կերել այսօր, երեկ, մեկ օր առաջ և որքան կալորիա եք ստացել: Հիմա ինքներդ որոշեք, թե ճաշատեսակների որ չափաբաժինները պետք է կրճատել, որ նախուտեստներից պետք է հրաժարվել, որ մթերքները փոխարինել ցածր կալորիականությամբ։ Ստացեք քաշի կորստի ամսական ծրագիր:
Սակայն 1200 կկալից ավելի «աղքատ» օրական սննդակարգը համարվում է վտանգավոր:
«Երկաթե» առօրյան
- Հիմնական սնունդը (նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք) պետք է ընդունել միաժամանակ.
- Սպորտը պետք է կանոնավոր լինի։ Եթե ժամանակ չունեք ամեն օր վարժություններ անելու, ընտրեք շաբաթական 3-4 օր և մի շրջանցեք «ֆիզիկական դաստիարակությունը»:
- Անկախ ամեն ինչից պետք է պահպանել ռեժիմը. Մի խախտեք այն, նույնիսկ եթե դուք շտապում եք աշխատավայրում կամ ձեր ընկերները հրավիրում են ձեզ ռեստորան՝ հարուստ տոնական սեղանի համար:
Հիշեք. սա ժամանակավոր է, ձեզ հարկավոր է ընդամենը մեկ ամիս սպասել: Չնայած... շատերը 30 օրվա ընթացքում ընտելանում են այս ռեժիմին և այն դարձնում իրենց առօրյան (ուրախացնում սեփական մարմինը):
Շարժումը ոչ միայն կյանք է, այլեւ ներդաշնակություն
Եթե անգամ խիստ դիետա ընտրեք, դա չի օգնի արագ նիհարել։ Բացի այդ, շարժումը օգնում է մկանների տոնուսը պահել և արագացնել նյութափոխանակությունը:
Եթե չեք կարող մարզվել ֆիթնես ակումբում.
- սովորություն դարձրեք կարճ մարմնամարզական տաքացումներ (Ամեն ժամ վեր կացեք ձեր գրասեղանից և կծկվեք, ձեր ձեռքերով անցումներ կատարեք՝ հիշելով, թե ինչ եք սովորեցրել դպրոցական վարժություններում);
- սիրահարվել երեկոյան զբոսանքներ մաքուր օդում (լավ քունը հաճելի բոնուս կլինի);
- Փոխարինեք կարճ ճանապարհորդությունները (1-2 հասարակական տրանսպորտի կանգառ) քայլող «վազքով»;
- ավելի հաճախ դուրս գալ տանը (հատակները լվանալը վարժություն է ուսերի և ձեռքերի մկանների համար):
Գրանցեք «սկիզբը», բայց մի պահեք գրառումներ
Երբ սկսում եք նիհարել, չափեք ձեր պարամետրերը չափիչ ժապավենի միջոցով և գրեք ձեր սեփական քաշը: Դուք կարող եք պահել «հսկիչ» հագուստը (օրինակ, մի կողմ դրեք ձեզ մոտ տեղավորվող տաբատը. ամսվա վերջին նրանք ձեզ և ձեր ընտանիքին կասեն, թե արդյոք ձեր պարամետրերը փոխվել են): Դուք կարող եք լուսանկարել:
Իսկ դրանից հետո... Մոռացեք, որ նիհարում եք։ Կարիք չկա ամեն 3 ժամը մեկ կշռվել և չափիչով փաթաթված քնել։ Ինքներդ ձեզ մտածելակերպ տվեք՝ ես սկսել եմ առողջ ապրելակերպ, որի շնորհիվ ավելի կնիհարամ։ Եվ մի խախտեք ռեժիմն ու սնուցումը։
Դուք կարող եք կրկին կշռվել և չափել ձեր գոտկատեղը միայն ամսվա վերջում։
Պարբերական սպորտային վարժություններ մեկ ամսվա ընթացքում
Սպորտը ձեր քաշի կորստի անբաժանելի մասն է: Պետք չէ գումար ծախսել ֆիթնես ակումբին անդամակցելու և սպորտային հագուստի վրա. կարող եք մարզվել տանը և գիշերազգեստով: Գլխավորն այն է դա արեք կանոնավոր և ջանասիրաբար, հստակորեն կատարեք յուրաքանչյուր մոտեցում՝ հավատարիմ մնալով մարզիչների կողմից մշակված կանոններին.
- Դուք պետք է սկսեք թեթև տաքացումից, որը տաքացնում է մկանները (դրա շնորհիվ մարմինը ավելի քիչ կհոգնի);
- Մի մարզվեք կուշտ ստամոքսով, և պետք չէ նաև մարզվելուց անմիջապես հետո սեղան նստել (զերծ մնալ սնունդից մարզումից մոտ մեկ ժամ առաջ և մեկ ժամ հետո);
- Դասերի ժամանակ և՛ հնարավոր է, և՛ անհրաժեշտ է մաքուր ջուր խմել;
- հիմնական մարզման տևողությունը՝ 2-3 սեթ յուրաքանչյուր վարժության համար (10-ից 20 կրկնություն մեկ սեթում), վարժությունների միջև ընդմիջումը առավելագույնը 2 րոպե է.
- Երբ մարմինը ընտելանում է հիմնական բեռին, անհրաժեշտ է ավելացնել կրկնությունների և մոտեցումների քանակը։
Ինչպիսի՞ն կարող է լինել տաքացումըՁեռքերդ ճոճելով, տեղում վազելով, կծկվելով: Դուք կարող եք ինչ-որ բան հիշել դպրոցական վարժություններից: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն առնվազն 10 անգամ:
Կարևոր է. եթե ձեր մարմինը հարմարեցված չէ մարզմանը, և դուք տառապում եք կոկորդի ցավից, մարզվեք ոչ թե ամեն օր, այլ ամեն օր՝ թույլ տալով ձեր մկաններին հանգստանալ:
Ստորև նկարագրված վարժությունները հարմար են ոչ միայն կանանց, այլ նաև տղամարդկանց համար։
Հարթ որովայնի պատրաստում
4 տեսակի վարժություններ հարմար են որովայնը բարձրացնելու համար. Պետք չէ ընտրել միայն մեկը, արեք դրանք բոլորը:
- Մարմնի բարձրացում. Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը խաչեք կրծքավանդակի վրա։ Թեքեք ձեր ոտքերը ծնկների մոտ (տարբերակ «pro»-ի համար. բարձրացրեք դրանք՝ ծալելով ծնկների մոտ, որպեսզի դրանք զուգահեռ լինեն հատակին): Բարձրացրեք ձեր գլուխը և ուսերը որքան կարող եք բարձր (ձեր կզակը դիպչում է ձեր կրծքին):
- Կողային տախտակ. Պառկեք կողքի վրա՝ հենվելով արմունկի վրա։ Բարձրացրեք ձեր մարմինը ուղիղ՝ հենվելով միայն արմունկով և ոտքերով: 30 վայրկյան այսպես կանգնելուց հետո փոխեք կողմը։
- Ճռռոցներ (այս տարբերակը հակացուցված է դիաստազի դեպքում): Պառկելով ձեր մեջքին և ծալելով ձեր ծնկները, ձեռքերը պահելով ձեր գլխի հետևում, բարձրացրեք ձեր մարմինը և թեքեք այն աջ և ձախ: Հասեք ձեր արմունկը դեպի ձեր ծնկը: Յուրաքանչյուր շարժման վերջում մեջքը մի իջեցրեք հատակին:
- նավակՊառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ուղիղ և ուսերը հատակից բարձր: Ստացեք այսպես. Ձեր ձեռքերը կարող են երկարացնել առաջ:
ազդրերի և հետույքի մարզում
Նման վարժությունները կօգնեն հեռացնել փորն ու ազդրերը, ազատվել ցելյուլիտից։ Հաճելի բոնուս՝ մեկ ամիս մարզվելուց հետո ձեր ոտքերը կթեթևանան, իսկ շնչահեղձությունը կվերանա աստիճաններով բարձրանալիս:
- Գլյուտալային կամուրջ. Մեջքի վրա պառկած (ոտքերը թեքված, հատակին կանգնած), ձեռքերը դնելով հատակին, կոնքերը վեր բարձրացրեք՝ սեղմելով հետույքը։ Մեջքդ ուղիղ պահեք։
- Թեքեք ձեր ազդրը հետ. Հենեք ձեր ծնկները և արմունկները հատակին (մեջքը ուղիղ): Մեկ ոտքը երկարացրեք, տարեք այն որքան հնարավոր է հետ և վերև: Ոտքդ բռնիր այսպես և վերադարձրու իր տեղը։ Փոխեք ձեր ոտքը:
- Հիպ թարգմանություն. Պառկեք կողքի վրա, աջ ձեռքով և թեքված ձախ ոտքով հենվեք հատակին, երկարացրեք աջ ոտքը և բարձրացրեք այն հատակին զուգահեռ, բայց մի փոքր վերև։ Ոտքդ իջեցրու։
- Ճիշտ squats. Դուք կզարմանաք, բայց պետք է նաև կարողանալ կծկվել։
Ձեռքի մկանների ձգում
Նման վարժությունները ոչ միայն ձևավորում են ձեր ձեռքերը՝ թույլ չտալով ձեր երկգլուխ մկանների անհրապույր կախվելը, այլ նաև օգնում են թուլացնել ձեր մեջքը նրանց համար, ովքեր սիրում են նստակյաց ապրելակերպ:
- Ծնկների հրում. Վերցրեք պառկած դիրք՝ հենվելով ծնկների վրա։ Ձեռքերը դրեք հատակին մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը, վերին կրծքավանդակի տակ: Մի ոտքը բարձրացրեք վերև՝ միաժամանակ հրելով ձեր ձեռքերով: Ընդ որում, և՛ որովայնի մկանները, և՛ հետույքը պետք է լարված լինեն։ Եթե դժվար է ձեր քաշը պահել միայն ձեր ձեռքերով, կարող եք ինքներդ ձեզ օգնել ձեր ծնկի հետ:
- Մագլցման տախտակ. Կանգնեք տախտակի դիրքում՝ ուղիղ ձեռքերով (ձեր մեջքը մեկ շարունակական գիծ է՝ առանց թեքությունների): Մի ոտքը թեքեք և քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Վերադարձեք սկզբնական դիրքին։ Կրկնեք մյուս ոտքի հետ։
- Համրերի կողային բարձրացում. Ձեռքերդ երկարացրեք կողքերին՝ արմունկները 90 աստիճանով թեքելով։ Երկու արմունկները թեքեք՝ ձեռքերը վեր բարձրացնելով, որպեսզի ափի մեջ պահած համրերը հանդիպեն գլխից վեր։ Ձեռքերը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքին։ Ի դեպ, սկսնակները կարող են անել այս վարժությունը առանց համրերի:
Ձգում. մկանների առաձգականություն, նվազագույնի հասցնելով վաղվա ցավը
Տաքացումը յուրաքանչյուր մարզումից հետո հանգստի սկիզբն է։ Նման վարժությունները ձգում և բերում են մկանները իրենց բնական ձևին, ինչի շնորհիվ նրանցից դուրս է գալիս մարզման ժամանակ կուտակված կաթնաթթուն։
Սնունդ 30 օրվա ընթացքում
Մի տրվեք հիմար խորհուրդներին, որոնք ձեզ խրախուսում են հացադուլ անել: Թեև, թվում է, ամեն ինչ տրամաբանական է՝ եթե մարդը չուտի, նա ստիպված կլինի կորցնել մարմնի ճարպը։ Բայց - առժամանակ, առժամ! Երբ «հացադուլը» ավարտվի, մարմինը, վախեցած նման կերպարանափոխությունից, կշտապի իր ստացած սննդի յուրաքանչյուր կտորը պահել որպես ճարպ՝ վախենալով, որ շուտով նորից դժվար ժամանակներ կգան:
Դիետոլոգների իրական խորհուրդը պնդում է.
- պետք է ուտել կոտորակային (փոքր, բայց հաճախակի մասեր);
- երեսուն օրվա ընթացքում դուք չպետք է տարվեք մոնո-դիետաներով. ավելի լավ է կառուցել հավասարակշռված մենյու, որը ներառում է սննդի բոլոր հիմնական խմբերը.
- պետք է ուտել բարձրորակ սնունդ (ոչ՝ ավելորդ ճարպ պարունակող արագ սնունդ, այո՝ թարմ, պարզապես պատրաստված ուտեստներ);
- դուք պետք է ծամեք դանդաղ և երկար, առանց շեղվելու ֆիլմ կարդալուց կամ դիտելուց;
- Սթրես ուտելու փոխարեն սկսեք մեկ այլ «հակ նյարդային», բայց ոչ բարձր կալորիականությամբ սովորություն (կռկել, մաքրություն, ընկերոջ հետ զրուցել, քայլել):
Դիետոլոգները նույնպես խորհուրդ են տալիս նվազեցնել ձեր սննդակարգում աղի քանակը. Աղը պահպանում է ջուրը (և շատ տոքսիններ) օրգանիզմում, երբեմն այս հանքանյութը պատասխանատու է այտուցների համար, ինչը նշանակում է ավելորդ թվեր կշեռքի վրա: Եթե ընդհանրապես չեք կարող խուսափել ապուրներից և մսից աղելուց, գոնե մի գնեք աղած ծովատառեխ, պահածոյացված բանջարեղեն, խանութից գնված բանջարեղենային հյութեր և չիփսեր (սա աղի պարունակության ռեկորդակիր է):
Եվ վերջին բանը. ալկոհոլը խթանում է ախորժակը, ուստի պետք է խուսափել դրանից (կամ նվազագույնի հասցնել շփումը «կանաչ օձի» հետ):
Նախաճաշի տարբերակներ
- Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ՝ քաղցրացված բանանի կտորներով կամ չորացրած մրգերով (օրվա առաջին կեսին կարող եք թույլ տալ ձեզ փոքր քանակությամբ ածխաջրերով հարուստ մթերքներ):
- Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ դեղաբույսերով և դայկոնով (կամ մաղադանոս և լոլիկ):
- Եփած «չոր» հնդկաձավարի մի չափաբաժին, խաշած հավի ֆիլե (կամ ազդր առանց մաշկի), թարմ հազարի տերեւ կամ ռուկոլայի մի փունջ։
- Հնդկացորենի շիլա ջրի վրա՝ համեմված մեկ գդալ կենդանի ձիթապտղի յուղով։
- Վարսակի ալյուր մի գդալ չամիչով (հիշեք. սպիտակ չամիչը համարվում է ավելի ցածր կալորիականությամբ, քան սևը):
- Վարսակի շիլա կաթով և թարմ մրգերով (ասենք՝ դեղձով):
- Տապակած ձու՝ առանց ճարպի եփած + թարմ լոլիկ + մի կտոր սև հաց և մի կտոր ֆիտնես պանիր։
- Մի կտոր հացահատիկային հաց խոզապուխտով և լոլիկով (կարելի է եփել էլեկտրական գրիլում) + ձիթապտղի յուղով պատրաստված բուսական աղցան։
Առողջ նախաճաշի հիմնական սկզբունքը. ածխաջրեր. Դրանք երկար ժամանակ կհագեցնեն օրգանիզմը, ուստի աշխատելիս ստամոքսը ձեզ քաղցից չի անհանգստացնի։
Այս սննդանյութերը գտնվում են հացահատիկային, մրգերի և չորացրած մրգերի մեջ։ Մի վախեցեք նման մթերքների կալորիականությունից. օրգանիզմն այս կալորիաները որպես էներգիա կօգտագործի մինչև երեկո (գլխավորն այն է, որ չափաբաժինը շատ մեծ չէ):
Առաջին խորտիկ
- Պինդ եփած ձու + մեկ բաժակ բանջարեղենի հյութ (թարմ, քանի որ փաթեթավորված հյութի մեջ շատ աղ կա)։
- Մոցարելլա + լոլիկ + ռեհան (ցանկալի է թարմ, ոչ չորացրած):
- Դիետիկ հաց ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռի քսուքով (պանիրը կարելի է խառնել խոտաբույսերի և սխտորի հետ):
- Պանիր պանիր + 2-3 կրեկեր։
- Կրեկեր + թարմ մրգեր.
- Հացահատիկի բար.
- Թարմ խնձոր (նիհարելու համար ավելի լավ է կանաչը գնել) + մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր։
- Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ + հատապտուղներ (սառեցված, բայց թարմ ավելի լավ է):
Պետք չէ հրաժարվել խորտիկներից՝ նման կերակուրներն օգնում են հաղթահարել օրվա առաջին կեսին առաջացող սովի աննշան զգացումը։ Նույնիսկ եթե դուք ընտրում եք «on-the-fly» տարբերակը, դադարեցրեք և դանդաղ ծամեք ձեր բաժինը:
Ճաշի ընտրանքներ
- Տավարի կամ հավի լյարդ՝ շոգեխաշած սոխով + մի բաժին հնդկաձավար (առանց ձեթի) + թարմ բանջարեղեն։
- Անյուղ ձուկ + չոր բրինձ + կանաչ աղցան՝ ցողված կիտրոնի հյութով։
- Պահքի ապուր + սեւ հաց + թարմ բանջարեղենի աղցան.
- Եփած հորթի միս բանջարեղենով (ժամանակ խնայելու համար միսը կարելի է շոգեխաշել բանջարեղենով)։
- Շոգեխաշած հավ (առանց մաշկի) + թարմ լոլիկ՝ պանրով։
- Հնդկահավի կրծքամիս + եփած կորեկ + թեթեւ աղցան.
- Ցածր յուղայնությամբ ծովային ձուկ՝ թխված բրոկկոլիով։ Ճաշատեսակը կարելի է համալրել թարմ հազարի 1-3 տերեւով։
- Բանջարեղենով ապուր հավի մսով + բուսական աղցան՝ հագած ձիթապտղի յուղով։
Արժե ծառայել ճաշի համար միս. Այս ապրանքի մարսման համար երկար ժամանակ է պահանջվում, ուստի այն կարող է երաշխավորել ձեզ լիարժեքությունը մինչև երեկո: Բայց ընտրեք բացառապես ցածր յուղայնությամբ սորտեր: Եթե հավի և տավարի միսը ձանձրալի է, գնեք նապաստակ, ձագ, գետ կամ ցածր յուղայնությամբ ծովային ձուկ:
Երկրորդ խորտիկ (կեսօրվա խորտիկ)
- Մի բաժակ չքաղցրած բնական մածուն։
- Մի կտոր սև հաց + մի բաժակ կեֆիր։
- Եփած ձու (1 հավ կամ 2-3 լոր) + թարմ լոլիկ.
- Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, ցողված մի թեյի գդալ մեղրով։
- Մի բաժակ չքաղցրած մածուն + 2-3 դիետիկ հացահատիկային հաց։
- Մի բաժակ տաք կանաչ թեյ + վարսակի ալյուրով թխվածքաբլիթներ:
- Թարմ մրգեր (տանձ, խնձոր, դեղձ, սալոր):
- Սև հաց + ցածր յուղայնությամբ պանիր (նույն ֆիթնես կամ գաուդետ, կաթնաշոռ, տոֆու):
Կարևոր է. երկրորդ խորտիկը չպետք է կոտրի ձեր ստամոքսը: Վերցրեք մի բաժակ ոչ թե 250, այլ 200 մլ:
Անկախ նրանից, թե որքան եք ցանկանում նիհարել, Ֆերմենտացված կաթը պետք է գնել ոչ թե զրոյական, այլ նվազեցված յուղայնությամբ (1% կամ նույնիսկ 2,5%)։ Դիետոլոգները վստահեցնում են, որ կալցիումի քանակությունը, որը օրգանիզմը կլանում է տվյալ կաթնամթերքից, կախված է ճարպի առկայությունից։ Բայց դուք պետք է այս կերպ սնվեք մի ամբողջ ամիս:
Ընթրիքի տարբերակներ
- Հորթի շոգեխաշած մի բաժին + աղցան ցանկացած տեսակի կաղամբից։
- Շոգեխաշած ձուկ + կանաչ աղցան կիտրոնի հյութով։
- Մսային տապակ (տավարի աղացած միս կամ կտորներ, բանջարեղեն, պանիր):
- Սպիտակուցային ձվածեղ ցածր յուղայնությամբ թթվասերով կամ կաթով + թարմ լոլիկով և կանաչ սոխով (լոլիկն ու պղպեղը կարելի է մատուցել որպես կողմնակի ճաշատեսակ կամ ավելացնել ձվածեղի մեջ)։
- Շոգեխաշած սաղմոն + խաշած բրինձ + թարմ բանջարեղեն։
- Խորոված հակի ֆիլե կամ այլ «նիհարող» ձուկ (առանց ձեթի) + կանաչ աղցան սոյայի սոուսով։
- Բանջարեղենով շոգեխաշած ձկան ֆիլե + թեթեւ յոգուրտ։
- Հորթի և շագանակագույն բրնձով լցոնած բուլղարական պղպեղ + թարմ չերի լոլիկ փափուկ պանրով և խոտաբույսերով:
Ընթրիքը պետք է լինի թեթև (որ կուշտ ստամոքսը չխանգարի քունը): Դրանից հրաժարվելն իմաստ չունի։ Բայց վերջին կերակուրը պետք է ավարտել քնելուց 3-4 ժամ առաջ:.
Եթե շատ երկար եք նստել և հասկանում եք, որ քաղցից չեք կարողանում քնել, խմեք կեֆիր։ Այնուամենայնիվ, քաղցը կարող է խաբվել մեկ բաժակ ջրով: